Säännöllisesti liikkuvilla henkilöillä on tutkimustulosten mukaan huomattavasti korkeampi luuntiheys (BMD) kuin henkilöillä, jotka eivät harrasta liikuntaa ollenkaan. Fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä luille ja lihasvoimalle iästä riippumatta ja elinikäisen fyysisen aktiivisuuden onkin todettu ylläpitävän luuntiheyttä sekä alentavan riskiä saada lonkan, olkaluun tai nikaman murtuma vanhemmalla iällä.
Kehonpainoa kannatteleva fyysinen kuormitus auttaa säilyttämään ja rakentamaan uutta luukudosta sekä ehkäisemään lihasten kuihtumista. Liikunta vaikuttaa luiden rakenteeseen ja muotoon muun muassa kasvattamalla luiden kokoa ja vahvistamalla hohkaluun rakennetta.
Luuston kuormittamattomuus, esimerkiksi vuodelepo tai kipsaushoito, johtaa puolestaan luukatoon, lihasten surkastumiseen ja lisääntyneeseen murtumariskiin jo muutamassa viikossa. Liikkumattomuuden aiheuttama nopea luukato muistuttaa usean vuoden ”vanhenemista”.
Mitkä liikuntamuodot ovat tehokkaita luuston kannalta?
Liikunnan hyöty luuntiheydelle, lihasvoimalle ja kaatumisten ehkäisylle on vahvistettu monissa tutkimuksissa. Mitä rankempaa harjoittelu on, sitä suuremmat näyttävät olevan myös hyödyt.
Hyväksi todettuja, luuntiheyttä lisääviä liikuntamuotoja ennen vaihdevuosia ja niiden jälkeenkin ovat muun muassa:
Kohtuukuormitteinen tai rasittava, kehonpainoa kannatteleva aerobinen harjoittelu
3 kertaa viikossa, 45–60 minuuttia kerrallaan, esimerkiksi
o reipas kävely
o patikointi
o portaiden kiipeäminen
o hölkkääminen
Rasittava ja asteittain kuormitusta lisäävä lihasvoimaharjoittelu 3 kertaa viikossa, esimerkiksi
o painojen nosto
o kuntosaliharjoittelu
6–8 vähintään kohtuullisesti rasittavaa lihasvoimaharjoitetta
jokaista harjoitetta tulisi tehdä 2–3 sarjaa
jokaisessa sarjassa tulisi olla 8–10 toistoa
Iskutyyppinen liikunta, joka sisältää nopeita, lyhytkestoisia pyrähdyksiä, 3 - 6 kertaa
viikossa, esimerkiksi
o hyppiminen (esim. 50 hyppyä noin 8 cm korkeuteen)
o naruhyppely
o juoksu
Hölkkääminen, hyppiminen ja naruhyppely stimuloivat luusoluja ja luun aineenvaihduntaa enemmän kuin pitkäkestoinen, kevyesti kuormittava fyysinen aktiivisuus, kuten kävely.
Raskaiden painojen nostelu on tehokkaampaa kuin kevyiden painojen nostelu.
Painojen nostaminen nopeasti (nopeusvoimaharjoittelu) näyttäisi olevan hyödyllisempää kuin painojen nostaminen hitaasti (perinteinen voimaharjoittelu).
Nopeasti tehdyt liikkeet ovat vaikuttavampia kuin hitaasti tehtävät liikkeet.
Kehonpainoa kannattelematon aerobinen harjoittelu, kuten esimerkiksi uinti tai pyöräily, ei lisää luuntiheyttä, mutta on toki muuten hyväksi terveydelle.
Aikuisten tulisi harrastaa kestävyysliikuntaa ainakin 2,5 tuntia ja lihasvoimaharjoittelua vähintään 2 päivänä viikossa.
Osteoporoosi ja liikunta
Osteoporoottisten murtumien riskitekijöihin (matala luun mineraalitiheys, heikot lihakset, huono tasapaino sekä kaatuminen ja kaatumisen pelko) voidaan vaikuttaa pysymällä aktiivisena reippaan kävelyn tai muun kehonpainoa kannattelevan harjoittelun avulla.
Jos sinulla on jo todettu osteoporoosi, on syytä noudattaa varovaisuutta liikuntalajin valinnassa ja välttää liikuntamuotoja, joissa vakavien vammojen riski on suuri, kuten esimerkiksi luistelu, laskettelu tai maastopyöräily.
Jos sinulla on lisäksi todettu kohonnut osteoporoottisten murtumien riski, tulisi sinun edellisten lisäksi välttää myös liikuntamuotoja, joissa esiintyy voimakkaita selän eteen- ja taaksetaivutuksia, etenkin jos samalla joutuu kannattelemaan jotakin. Esimerkkeinä urheilulajeista ja harjoitteista ovat keilailu, istumaan nousut jalat suorana tai kumartelu tavaroiden nostamiseksi lattialta.
Liikunta on osteoporoosista huolimatta mahdollista ja suositeltavaa. Kysy tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaiselta (lääkäri, fysioterapeutti, liikuntafysiologi) apua liikuntaohjelmasi suunnitteluun ja toteutukseen. Yksilöllisesti, juuri sinun tarpeitasi vastaavaksi suunniteltu harjoitusohjelma on turvallinen toteuttaa. Ohjelman tulisi olla monipuolinen ja sisältää sekä lihasten voimaharjoittelua että tasapaino- ja liikehallintaharjoitteita.
Ensimmäinen tärkeä askel on välttää liikkumattomuutta ja pysyä aktiivisena päivittäin
Vähäinenkin liikkuminen on parempi vaihtoehto kuin liikkumattomuus. Monet arjen toimet, kuten lumitöiden teko, taakkojen kantaminen ja portaiden kävely, ylläpitävät kestävyys- ja lihaskuntoa ihan huomaamatta.
Pyri sisällyttämään pieniä liikuntatuokioita päivittäisten askareiden lomaan. Monille tämä saattaa toimia jopa paremmin kuin osallistuminen ohjattuihin liikuntaryhmiin kodin ulkopuolella.
Seuraavien helppojen keinojen avulla pysyt aktiivisena ja voit välttää liikkumattomuuden tuomia riskitekijöitä. Ehkä löydät listasta jotain sinulle sopivaa:
Tee muutama hyppy television mainoskatkojen aikana
Käytä rappuja hissin sijaan
Hypi tai pompi osa portaista ylös kävelyn sijaan
Seiso yhdellä jalalla, kun tiskaat tai odotat kahvin tippumista
Käytä portaita hissin sijaan
Kävele reippaasti vähintään 10 minuuttia useamman kerran päivässä
Kävele lyhyet matkat sen sijaan että menisit autolla tai käyttäisit julkista liikennettä
Ota tavaksi tehdä kävelylenkkejä tai liikkua muulla tavoin joka päivä
Aseta itsellesi päivittäiset ja viikoittaiset tavoitteet
Alla olevista linkeistä pääset lukemaan muita aiheeseen liittyviä artikkeleita.
Artikkelinn kirjoittamisessa käytetyt lähteet:
Bischoff -Ferrari, H. A. 2011. Suomenkielinen käännös: UKK-instituutti: Sievänen, H., Karinkanta, S., Piirtola, M., Uusi-Rasi, K ja Savolainen, E. 2013. Kolme askelta lujiin luihin. D-vitamiini, Kalsium ja liikunta. International Osteoporosis Foundation. Suomen luustoliitto ry. https://luustoliitto.fi/wp-content/uploads/kolme_askelta.pdf
Pohjala, J. & Taskila, M. 2022. Liikunnan merkitys vaihdevuosioireisiin. Kuvaileva kirjallisuuskatsaus. Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulu. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/752146/Pohjola_Taskila%20.pdf?sequence=2
Tarnanen, K., Niskanen, L. ja Mattila, V. 2021. Osteoporoosi altistaa luun murtumille. Käyvän hoidon potilas versiot. Artikkelin tunnus: khp00023 (024.065)
© 2023 Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. https://www.kaypahoito.fi/khp00023#:~:text=Osteoporoosi%20on%20luuston%20sairaus%2C%20jossa,liikuntatottumukset%2C%20tupakoimattomuus%20ja%20kaatumisten%20ehk%C3%A4isy.