Syövän ehkäisyn sekä siitä toipumisen kannalta terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on yksittäistä ravintotekijää tärkeämpi.
Tässä kirjoituksessani kerron sinulle, miten oikealla ruokavaliolla voit edistää rintasyövästä toipumista. Kerron myös millaisia haasteita painonhallintaan diagnoosi tuo, ja mihin kannattaa kiinnittää huomiota sairauden selättämisen jälkeen.
Rintasyöpädiagnoosi pysäyttää elämän monella tapaa. Keski-iän ylittäneille naisille painonhallinta ei ole muuttuneen hormonitoiminnan takia yksinkertaista, ja rintasyöpädiagnoosi tuo siihen vielä omat haasteensa. Alun lääkärikäynneillä menee varmasti paljon asiaa ohi, ja siksi olisikin hyvä saada ja pyytää asioita paperilla, oman muistin tueksi. Jos tarjotaan mahdollisuutta ravitsemusterapeutin vastaanotolle, ei sitä kannata sivuuttaa. Alussa se voi tuntua epäoleelliselta, mutta hoitojen jatkuessa pitkän ajan, on käynti varmasti jokaiselle tarpeellinen.
Diagnoosin jälkeen perusteet kuntoon
Diagnoosin jälkeen on tärkeää pitää huolta itsestä. Älä hautaudu yksin kotiin, liiku vointisi mukaan, etsi mukavia kokemuksia ja ilon aiheita, muistele ja haaveile. Lääkkeet tai pelkkä mielialakin voivat vaikuttaa ruokahaluun, paino voi helposti nousta tai laskea. Parantuminen voi heikentyä, jos syö liian vähän. Paino ei saisi vaihdella senkään vuoksi, jotta hoidot menisivät suunnitellusti. Hoitojen aikana laihduttaminen on kielletty.
Säännöllinen ateriarytmi on hyvä päiväohjelman ryhdittäjä, kun työt tai muut toiminnat jäävät sairastamisen vuoksi tauolle. Kun syödään viisi kertaa päivässä, pysyy verensokeri tasaisena ja näläntunne kurissa. Iltaherkuttelukin pysyy paremmin hallinnassa, jos päivän mittaan on syönyt riittävästi. Ja jos ruokahalu on kateissa, on aina helpompaa syödä monta pientä ateriaa päivän mittaan kuin yrittää saada muutamalla kerralla vuorokauden energia- ja ravintoainetarpeet tyydytettyä. Kiellettyjen listalla ovat kaikki ylimääräiset ravintolisät; ei suositella lisävitamiineja eikä hivenaineita (ainoastaan lääkärin tai hoitajan määräyksestä). Monipuolisesti syömällä ruuasta saa kyllä kaikki tarvittavat ravintoaineet. Huolehdi myös riittävästä nesteen saannista.
Väsyneenä himoaa hiilihydraatteja
Kun oma olo on epävakaa, on normaalia, että liikunta vähenee. Hoidot voivat aiheuttaa väsymystä, unen laatu ja määrä voivat vähentyä, eikä vaan jakseta. Ole silloin armollinen itsellesi, keskity ravintorikkaaseen ruokaan energiatiheän roskaruuan sijaan, ja lepää. Univaje yleensä lisää himoa hiilihydraattipitoiseen ruokaan, ja olisikin tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun ja vaihtaa vaaleat viljat täysjyvään. Enemmän suoja-aineita sisältäviä lisukkeita ovat esim. riisi-ohra, täysjyväriisi, helmisuurimot, tai ihan vaan kasvikset pakkasesta, jos tuoreita ei jaksa pilkkoa. Nämä pitävät myös verensokerin heittelyn maltillisempana, verrattuna vehnäpastaan tai valkoiseen riisiin. Välipalalla leipä ei ole ollenkaan huono vaihtoehto, kunhan kuitua on riittävästi (yli 6 g/ 100 g) ja suolaa niukasti. Tärkeämpiä ovat ne leivän päälliset, eli mieluummin reilusti kasviksia ja vähärasvaista juustoa, kuin suolaisia ja rasvaisia leikkeleitä.
Jos olet tottunut matalahiilihydraattiseen ruokavalioon, on sen jatkaminen sallittua. Täytyy vaan huolehtia saatujen rasvojen laadusta (ei liikaa tyydyttyneitä rasvoja) ja korvata osa lihasta kasviproteiineilla, jos viikoittainen punaisen lihan saantisuositus 350 g uhkaa ylittyä.
Kasviksia enemmän ja lihaa vähemmän
Kasvisten saantisuositusta nostettiin ja lihan määrää vähennettiin tänä vuonna julkaistuissa uusissa ravitsemussuosituksissa. Aiheesta kirjoittamani blogiteksti löytyy täältä (Mutta kun me haluamme syödä lihaa! - RavintoMARINadi). Jo sitä ennen oli rintasyöpäpotilaille suositeltu ruokavalioon kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja yli 800 g / päivä. Määrä voi tuntua hurjalta, varsinkin jos ruokahalu on huono tai syöminen hankalaa hoidon aiheuttamien sivuvaikutusten takia. Ota silloin kaikki keinot käyttöön; soseuta, höyrytä, pakasta, marinoi ja pilko valmiiksi silloin kun energiaa löytyy enemmän touhuamiseen.
Kun kasviksia, hedelmiä ja vihanneksia ottaa mukaan joka aterialle, ei määrä enää tunnukaan ylivoimaiselta. Hätätapauksessa voi osan korvata tuoremehuilla ja marjakeitoilla, tosin silloin jää paljon kuitua ja vitamiineja saamatta verrattuna kokonaisena syötävään. Kun ruokalautasella on paljon kasvikunnan tuotteita, on annos ravintorikkaampaa eikä tule syötyä liian energiapitoisia annoksia niin helposti. Kasvisten suojaravintoaineet ovatkin paljon parempi vaihtoehto kuin liiallinen lihansyönti, jonka on todettu nostavan syöpäriskiä.
Proteiinit ja rasvat ovat tärkeitä rakennusaineita
Vastustuskyvyn ja paranemisprosessin kannalta diagnoosin jälkeen on tärkeää kiinnittää huomiota myös riittävään proteiinin saantiin. Yleensä proteiinia tulee syötyä tarpeeksi päivällisellä ja ehkä lounaallakin, mutta tasainen saanti olisi parempi, esim. 15-25 g / ateria. Muista siis aamupuuron ja välipalan proteiinilisä, vaikka kananmuna, raejuusto tai muu vähärasvainen maitotuote. Ja jos lounas on kevyt kasvispainotteinen, tarvitsee se myös proteiinitäydennyksen vaikkapa pähkinöistä ja siemenistä. Hyviä lihan korvaavia proteiininlähteitä on nykyään iso valikoima, mm. Quorn, Mifu, Vöner, Nyhtökaura, Hernis sekä soijarahkat. Aiemmin luultiin soijan aiheuttavan syöpää, mutta myöhemmin monissa tutkimuksissa on todettu, että se on turvallinen elintarvike myös rintasyöpäpotilaille. Sen on todettu jopa ehkäisevän rintasyöpää pitkällä aikavälillä.
Solujen uusiutumiseen tarvitsemme rasvoja. Mutta ei mitä tahansa rasvaa, vaan ruokavalion rasvojen koostumuksella on väliä. Olisi hyvä vaihtaa maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin, ja huomioida valmisruuissa ja muissa elintarvikkeissa ilmoitettu tyydyttyneen rasvan määrä. Vaihtamalla kiinteät eläinrasvat kasvipohjaisiin öljyihin, pienenee tyydyttyneen rasvan saanti ja tilalle tulee meille parempia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kaikista syömistämme rasvoista alle kolmasosa saisi olla tyydyttynyttä, ja kaksi kolmasosaa tyydyttymättömiä. Hyvän rasvan lähteitä ovat esim. pähkinät, avokadot ja rasvaiset kalat.
Alkoholi on riskitekijä
Alkoholi ei ole ravintoaine; se vaikuttaa ravitsemukseen syrjäyttämällä tärkeitä ravintoaineita ja tuottamalla energiaa. Alkoholi on selkeä rintasyövän riskitekijä ja etanoli on ihmiselle karsinogeeninen. Rintasyöpähoitojen aikana tulisi välttää alkoholin käyttöä, ja parantumisen jälkeenkin miettiä olisiko kokonaan lopettaminen mahdollista.
Kun arkiruokailut ovat kunnossa, pienet lipsumiset eivät haittaa
Kun syöpä on selätetty ja tavallinen arki taas alkaa, on terveellisen ruokavalion perusteet hyvin iskostuneet mieleesi, jos olet näitä ohjeistuksia noudattanut jo kuukausia. Älä siis heitä hukkaan hyvin alkanutta muutosta kohti terveellisempiä elämäntapoja. Jatkoa ajatellen syöpäriskiä saadaan pienemmäksi näillä samoilla keinoilla. Pidetään ruokavalio kasvispainotteisenä ja muistetaan, että jokapäiväiset valinnat ovat niitä, jotka ratkaisevat. Lipsumisia sattuu ja ne sallittakoon.
Jos painoindeksisi on yli 25, voisi tässä kohtaa olla sopiva hetki miettiä päivittäistä kokonaisenergiansaantia ja mahdollisesti hitaalla laihduttamisella saada painoa pudotettua. Lihavuus on kuitenkin yksi rintasyövän riskitekijöistä. Toissijaisina tekijöinä syöpää ehkäisevässä ruokavaliossa on runsasrasvaisen ruuan välttäminen ja runsas marjojen syönti. Tutkimuksissa on myös todettu, että soijatuotteiden, sienien, omega 3 rasvojen, kuidun, pellavasiemenien ja ruisleivän lisääminen ruokavalioon on tuonut toissijaisia vaikutuksia ehkäisemään syöpää tai sen uusiutumista. Mutta muista että terveellinen ja tasapainoinen kokonaisuus on kuitenkin yksittäistä ravintotekijää tärkeämpi.
Kirjoittaja, Mari Lehtisare on ruoka-alan ammattilainen, ravitsemusneuvoja ja bloggaaja sivustolla www.ravintomarinadi.fi
Arikkelin kuvat:
Pixabay: Devon Breen
Pixabay: FotoshopTofs