Miten selviän jatkuvan väsymyksen kanssa?
Keinoja lääkkeettömään omahoitoon
Onkologini mukaan fatigue on varsin yleistä varsinkin nuorten syöpäpotilaiden keskuudessa. Kyseessä on siis voimakas, rasittava ajattelun ja tunne-elämän sekä fyysisen suorituskyvyn väsymys ja uupumus, joka liittyy syöpään tai sen hoitoon eikä mene ohi normalilla levolla. Fatigue saattaa kestää pitkäänkin, jopa vuosia. Pahimmassa tapauksessa väsymysoireet voivat olla pysyviä.
Osalla väsymys on läsnä lähes kaiken aikaa. Jo aamulla herätessä olo on uupunut eikä tilanne parane päivän kuluessa. Väsymys voi myös vaihdella päivien välillä. Asioihin keskittyminen on vaikeaa ja muisti takkuilee. Kaikki henkinen suoriutuminen tuntuu vaikealta. Asiat, jotka vaativat esimerkiksi tarkkaavaisuutta, huomiota, keskittymistä, muistamista ja päätöksentekoa vaativat aivotoiminnan riittävää vireystilaa. Tavanomaiset toimet ja päivärutiinit tuntuvat hankalilta, raskailta, haastavilta ja kuormittavilta. Lehtiä tai kirjaa ei jaksa lukea ja kaupassa käynti on lähes mahdotonta, sillä samanaikaisesti pitäisi muistaa mitä piti ostaa, etsiä tuotteita, tehdä valintoja ja niin edelleen.
Krooninen väsymys on pitkäaikaista ja vaikuttaa koko elimistöön. Kyse ei ole tavanomaisesta väsymyksestä, joka menee ohi nukkumalla riittävästi tai pitämällä hiukan lomaa.
Fatiguen perimmäistä syytä ei tunneta ja sen taustalla onkin kuvattu olevan laaja joukko tekijöitä, kuten esimerkiksi:
· syöpähoidot
· muu lääkitys
· anemia
· painon lasku
· huono ruokailu
· aineenvaihdunnan muutokset
· vähentynyt hormonitoiminta
· unihäiriöt
· liikunnan väheneminen
· stressi
· hengästyminen
· kivut ja mahdollinen tulehdus
· epävarmuus ja
· pelko
Omalla toiminnallasi voit vaikuttaa paljonkin päivittäiseen jaksamiseesi
Jos kärsit fatiguesta, kannattaa sinun rytmittää päivä jaksamisesi mukaan. Yleensä virkeystila ja jaksaminen noudattavat suunnilleen samaa rytmiä päivästä toiseen. Kun tiedät, mihin aikaan olet virkeimmilläsi, voit keskittää välttämättömät tehtävät ja esimerkiksi lääkärissä käynnit siihen aikaikkunaan. Rasittavia, voimia kuluttavia toimintoja ja tehtäviä voi myös yhdistää yhdelle päivälle, siten helpotat muiden päivien jaksamista.
Kun voimat hiipuvat ja väsymys iskee, kannattaa reilusti nukkua päiväunet, näin saat virtaa vielä iltapäivään ja iltaankin.
Seuraavassa muutama vinkki jaksamiseen ja arjesta selviytymiseen
Arjen askareet voi pilkkoa pienemmiksi kokonaisuuksiksi ja vastuuta jakaa muiden perheenjäsenten kesken.
Kaupassa käynnin voi jättää kokonaan väliin ja tilata ruuat joko kotiin asti kuljetettuna tai käydä hakemassa valmiit kassit kaupan noutopisteestä. Näin säästät aikaa ja hermojasi.
Ruuanlaitossa voi oikaista käyttämällä puolivalmisteita tai valmistamalla kerralla useamman päivän ateriat.
Puhdasta pyykkiä voi lajitella ja laskostaa lasten kanssa yhdessä, vaikka sohvalla istuen ja samalla TV:tä katsellen.
Siivouksesta voi vaikka järjestää arpajaiset. Jokainen perheenjäsen saa nostaa kulhosta yhden (tai useamman) lappusen, johon on kirjattu tehtävä. Tehtävät kannattaa suunnitella tasavertaisiksi ja lasten ikään sopiviksi, jolloin sopu säilyy ja osallistujia löytyy seuraaviinkin arpajaisiin.
Lasten kuljetukset harrastuksiin voi delegoida hetkeksi muiden harrastuskavereiden vanhemmille tai jakaa kuljetukset vuoroviikoille. Kun kerrot avoimesti tilanteestasi, ovat ihmiset yleensä ymmärtäväisiä ja auttavat mielellään.
Päivän tehtävistä ei kannata ottaa stressiä, joskus jaksaa enemmän, toisinaan ei jaksa yhtään mitään. Uupumuksesta kannattaa myös avoimesti kertoa läheisille. Joskus apua tarjotaan yllättävistäkin suunnista. Tarjottu apu kannattaa myös ottaa ilolla vastaan.
Jotta tulet tietoiseksi omasta jaksamisrytmistäsi, voit ottaa avuksi päiväkirjan pitämisen. Voit kirjata ylös tietoja päivittäisistä toiminnoista, nukkumaan menosta, unen laadusta ja heräämisajasta. Voit kirjata ylös myös lääkkeiden oton, jotta mahdollinen lääkkeistä johtuva väsymys voidaan sulkea pois.
Uupumus voi myös masentaa mieltä. Itseään ei kuitenkaan saisi soimata asiasta. Tilanne voi kestää pitkäänkin, mutta jossain vaiheessa se yleensä helpottaa ja väsymys väistyy.
Liikunnalla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia elämänlaatuun, mielialaan ja jaksamiseen. Fyysinen aktiivisuus lisää lihasvoimaa ja antaa energiaa. Rasituksen jälkeen myös yöunen laatu on parempaa. Suositus on liikkua omien voimavarojen puitteissa. Parempi olisi tehdä useasti vähän kuin kerralla uuvuttavan pitkiä urheilusuorituksia. Pyöräily tai kävely raikkaassa ulkoilmassa tekee ihmeitä eikä lenkin tarvitse olla pitkä, tärkeintä on lähteä ulos. Jo 10–45 minuuttia kevyttä liikuntaa päivittäin on todettu hyödylliseksi.
Monipuolinen, terveellinen ruokavalio antaa energiaa ja auttaa jaksamaan. Hiilihydraattien määrää kannattaa tarkkailla, sillä runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria väsyttää. Myös kahvin juontia kannattaa rajoittaa ja aamukahvi siirtää vasta myöhempään ajankohtaan. Tutkimusten mukaan kahvi aamun varhaisina tunteina aiheuttaa osaltaan iltapäiväväsymystä.
Jos uupumuksesi on todettu johtuvan huonosta ruokahalusta, tarkkaile energian saantiasi ja huolehdi riittävistä välipaloista. Voit turvautua myös runsasenergisiin lisäravinteisiin ja juomiin, joita saat apteekista. Omasta ruokavaliostasi voit keskustella myös hoitavan lääkärisi, sairaanhoitajan tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Jos syöpähoidot ovat ohi ja olet jo palannut työelämään, mutta työssäkäynti ei meinaa sujua väsymyksen takia, voit ottaa yhteyttä työterveyshuoltoon. Työterveyshuollosta saat apua ja neuvoja työssä jaksamiseen.
Otathan viipymättä yhteyttä lääkäriin, jos
väsymys muuttuu poikkeuksellisen voimakkaaksi tai
jos et väsymyksen takia pysty huolehtimaan päivittäisestä ravinnon saannista ja hygieniasta
Sillä silloin väsymyksen syytä täytyy selvittää tarkemmin viipymättä.
Lisää mielenkiintoista luettavaa liikunnan hyödyistä löydät seuraavasta linkistä:
Artikkelin kirjoittamisessa käytetyt lähteet:
Kallio, M. 2018. Syöpään liittyvä aivotoiminnan väsyvyys. Eurooppa Donna Finland – Rintasyöpäyhdistys. https://www.europadonna.fi/syopaan-liittyva-aivotoiminnan-vasyvyys/
Mitä fatiikilla tarkoitetaan? Suomen Gynekologiset Syöpäpotilaat. https://gysy.fi/fatigue-vasymys/
Strömsholm, E. Syöpäpotilaan kokemus väsymyksestä. Suomen Gynekologiset Syöpäpotilaat ry. https://gysy.fi/syopapotilaan-kokemus-vasymyksesta-krooninen-fatigue/
Tuominen, T. ja työryhmä. 2015. ”Kun mitään ei jaksa”. Fatigue eli hoitoväsymys. Suomen Syöpäpotilaat ry.